ランの伸びしろが見つかる‪本‬

最高のパフォーマンスを引き出す!



究極の“走らない”トレーニング本







充分な練習をしているはずなのにタイムが伸び悩んでいる…



レースで結果が出ずにモチベーションが低下している…



ケガが多くて思うようにトレーニングができていない…







真剣にランニングに取り組んでいるランナーほど悩みは尽きないはず。



本書は、そんな伸び悩みを感じている中級者以上の市民ランナーに向けた、



これまでにない新しいランニングの手引書です。







これまで行ってきた準備運動やストレッチ、筋トレ、疲労回復法などを



専門的な視点から見直してみることで、



あなたの隠れた“ランの伸びしろ"が見つかります!











<目次>





【PART1】



ウォーミングアップ編



準備運動を見直してみよう!







・肩の静的ストレッチ



・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチ



・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチと上肢(大胸筋)の静的ストレッチ



・上肢(大胸筋)の静的ストレッチと上肢(広背筋)の静的ストレッチ



・脊柱・腰の曲げ伸ばし



・脊柱・腰の曲げ伸ばし(腰回し)



・股関節を開く内転筋群の静的ストレッチ(開脚・伸展)



・下肢(膝・股関節)屈伸



・下肢(脚クロス)の静的ストレッチ



・下腿(アキレス腱)と脚の付け根の静的ストレッチ



・手首&足首回し



・首回し







【PART2】



トレーニング編



体づくりを見直してみよう!







■ヒップリフトの強度を上げていく



■スクワットをアレンジ レベル1～7



■体幹トレーニング1 ドローインをチェンジ!



レベル1 膝立て



レベル2 膝立て・両腕伸ば



レベル3 両脚伸ばし・両腕伸ばし



レベル4 片脚挙上



レベル5 両脚挙上



レベル6 脚スイッチ



レベル7 両腕伸ばし・脚スイッチ



■体幹トレーニング2 プランクをチェンジ!



ドローイン レベル1 四つん這い



ドローイン レベル2 片腕伸ばし(3点支持)



ドローイン レベル3 片脚伸ばし(3点支持)



ドローイン レベル4 片脚&片腕伸ばし(ダイアゴナル・2点支持)



ドローイン レベル5 L字バランス



ドローイン レベル6 L字バランス・腕振り



■肺持久力系トレーニングを見直す



レイヤートレーニングで脚づくり







【PART3】



障害予防編



ケガ対策を見直してみよう!







■お尻から太ももに沿っての痛み



梨状筋症候群(座骨神経痛)⇒ 梨状筋のストレッチ



■膝の外側の痛み



腸脛靱帯炎⇒大殿筋・大腿筋膜張筋のストレッチ



■膝の外側の痛み



鵞足炎⇒ハムストリングス・内転筋群のストレッチ



■膝の前面や周辺の痛み



膝蓋靱帯炎⇒大腿四頭筋(中間広筋)のストレッチ



■脛の内側の痛み



シンスプリント⇒前脛骨筋・後脛骨筋のストレッチ



■足首の後ろの痛み



アキレス腱炎⇒ヒラメ筋・腓腹筋のストレッチ



■足裏や踵の痛み



足底筋膜炎・踵骨後部滑液包炎⇒足底筋群のストレッチ







【PART4】



疲労回復編



静的ストレッチを見直してみよう!







・大腿四頭筋のストレッチ



・腸腰筋のストレッチ



・中殿筋のストレッチ



・梨状筋のストレッチ



・大殿筋のストレッチ



・ハムストリングスのストレッチ



・前脛骨筋のストレッチ



・足底筋群のストレッチ







【PART5】



レース前の準備編



レース前にやるべきこと







・レース1カ月前



・レース1週間前～前日



・レース当日



・レース後







【PART6】

ランナーの素朴な疑問に答える



ランの「伸びしろ」Q&A







Q1 記録は何歳まで伸ばせる?



Q2 緊張で眠れないときはどうすればいい?



Q3 エナジードリンクはパフォーマンスに影響がある



Q4 調整期に疲れがとれないときはどうすればいい?



Q5 ランナー仲間に比べて走行距離が少なく 焦っています



Q6 効率よく体重を減らす走り方は?



Q7 再スタートを切る時期にやるべきことは?



Q8 レース終盤に失速しないためにはどうしたらいい?



Q1 脱水症状対策は?



Q10 他のランナーの練習方法は真似しても大丈夫?