病気にならないすごい腸の整え‪方‬

CONTENTS



江田式健康診断表 1



漫画 腸を元気にする食習慣と生活習慣 4

大腸・小腸の構造と役割 8

腸は消化・吸収の要となっている 10

腸は全身の健康状態に影響を及ぼす 12

免疫力を高める酪酸菌のすごい力 14

腸はウイルスなど外敵とも戦っている 16

「幸せホルモン」も腸で生成されている 17

日本で急増している「SIBO」とは? 18



特集 腸の不調が引き起こす病気・症状

便秘・下痢 20

がん 22

肥満 23

糖尿病・高血圧 24

腰痛・肩こり 25

肌荒れ・むくみ 26

婦人科系の病気 27

花粉症 28

認知症・うつ病など 29

リーキーガット症候群 30



第1章

腸が元気になる食生活&レシピ

「低FODMAP食」に切り替える 32

主食はパンよりもごはんにする 34

水溶性食物繊維で酪酸菌を増やす 36

腸内細菌を豊富にする四大食品 38

日本食インデックスで高得点を目指す 40

欧州の地中海食が酪酸菌を増やす 42

腸内環境を悪化させない外食のコツ 44

食事は「腹七分目」を意識する 46

下痢の人は軟水、便秘の人は硬水 47



低FODMAP食

1週間おかずレシピ

豚肉のマヨマスタード炒め 48

鮭のアーモンドソテー 49

豆腐グラタン 50

牛肉とレタスのごますき煮 51

アジの干物のアクアパッツァ風 52

お好み焼き風卵焼き 53

鶏肉のエスニックマリネ 54



第2章

腸を元気にする運動&生活習慣

美腸マッサージ1 「J」の字マッサージ 56

美腸マッサージ2 「の」の字マッサージ 57

骨盤底筋群トレーニング1 座り姿勢 58

骨盤底筋群トレーニング2 仰向け姿勢 59

腸活スクワット1 マイルドスクワット 60

腸活スクワット2 腸ひねりパンチ 61

ガスだまり解消トレーニング1 腸ひねり 62

ガスだまり解消トレーニング2 腸ケアマッサージ 63

ガスだまり解消トレーニング3 床ゴロゴロ 64

1日15分の運動で寿命が延びる 65

座りすぎは大腸がんのリスクを上げる 66

毎日快腸になるトイレの習慣 68

良質な入浴と睡眠で腸を元気にする 70

ストレスで腸内フローラが乱れる 72



低FODMAP&高FODMAP 一覧表 74